Daugelis norinčių numesti svorio yra susipažinę su situacija, kai negali atsikratyti antsvorio. Rezultatų trūkumo priežastis dažnai slypi neteisingame požiūryje arba laipsniško plano nebuvime, chaose ir nenuoseklumu renkantis metodus, kaip atsikratyti perteklinių kilogramų.
Mitybos vaidmuo
Ne tik sportas prisideda prie svorio metimo. Norint pasiekti rezultatų, reikia keisti kasdienę mitybą. Geri įpročiai padės numesti svorio.
Sveiki pusryčiai
Norintiems sulieknėti pusryčiai yra būtini. Ryte cukraus kiekis kraujyje sumažėja iki minimumo. Pusryčiauti reikėtų kuo anksčiau, geriausia iki 8 valandos, kad prasidėtų medžiagų apykaitos procesai. Metabolizmas efektyviausias ryte.
Visos šiuo metu gautos kalorijos bus išleistos per dieną. Ryte pavalgius, organizme pakyla leptino – medžiagos, kuri slopina apetitą, lygis.
Pusryčiams galite paruošti omletą, sūrio pyragus, blynus ar sumuštinius. Tinka košės (grikiai, soros, ryžiai, avižiniai dribsniai), virtos vandenyje, įpylus augalinio aliejaus. Maistingi pusryčiai gali būti varškė su šviežiomis uogomis.
Angliavandenių vaidmuo
Nuotaikos pablogėjimas metant svorį stebimas visiškai susilaikant nuo angliavandenių turinčio maisto. Nereikia tokio maisto išbraukti iš dietos. Tinkamiausias laikas valgyti angliavandenių turintį maistą yra pusryčiai.
Mitybos patarimai
Svarbios taisyklės:
- Maistas turėtų būti dalinis. Maistas turi būti bent 5 kartus per dieną mažomis porcijomis (ne daugiau kaip 300 g).
- Dietos pagrindas turėtų būti augalinis maistas (vaisiai ir daržovės). Rinkitės liesą mėsą ir žuvį. Kepinių vartojimas turėtų būti ribotas. Rekomenduojama duona, pagaminta iš nerafinuotų miltų, nepridedant mielių. Pageidautini terminio maisto apdorojimo būdai yra kepimas, virimas ir garinimas.
- Būtina apriboti daug kalorijų turinčių maisto produktų (taukų, riebių pieno produktų, pyragų su sodriu kremu) vartojimą. Verta laikinai atsisakyti apetitą žadinančių skonio stipriklių (padažų, prieskonių). Nerekomenduojami produktai, kuriuose yra daug dirbtinių ingredientų: dešros, dešrelės.
Be pusryčių, pietų ir vakarienės, reikia 2-3 popietinių užkandžių, kurių metu reikia suvalgyti vaisių arba neriebių fermentuotų pieno produktų (stiklinę neriebaus kefyro).
Gėrimų vaidmuo metant svorį
Žmogus turi gauti ne mažiau kaip 1,5 litro skysčių per dieną.
Svorio metimo laikotarpiu rekomenduojama gerti:
- Gėrimai su imbieru arba citrina. Abu komponentai skatina riebalų deginimą ir prisotina organizmą vitaminais. Norėdami paruošti citrinų gėrimą, galite naudoti koncentruotas sultis arba smulkiai supjaustytus šviežius citrusinius vaisius. Sergantys virškinimo trakto ligomis citriną turėtų pakeisti imbieru, kuris prieš užpilant verdančiu vandeniu taip pat smulkiai supjaustomas. Gėrimui ruošti cukrus nenaudojamas.
- Šviežiai spaustos sultys. Norėdami paruošti sultis, visada galite pasiimti morkų, pomidorų, obuolių, spanguolių, kopūstų, abrikosų. Parduotuviniuose gėrimuose yra cukraus, konservantų ir saldiklių, todėl dietoms jie netinka.
- Kava. Metant svorį į kavą nerekomenduojama dėti cukraus; ant peilio galo galite įpilti lieso pieno arba cinamono.
- Arbata. Didžiausią naudą teikia žolelių arba žalioji arbata.
Kovojant su papildomais kilogramais, neturėtumėte atsisakyti gerti vandens; geriausia gerti:
- 20-30 minučių prieš valgį – stiklinė vandens, išgerta prieš pusryčius, pietus ar vakarienę, sumažina potraukį maistui.
- Iki 7 valandos ryto – toks vandens gėrimo būdas padės atsikratyti vidurių užkietėjimo ir išvalyti virškinamąjį traktą nuo gleivių. Skystis turi būti šiltas.
- Vietoj užkandžių. Prieš valgydami, kai jaučiatės alkanas, pabandykite išgerti stiklinę vandens. Mes dažnai painiojame alkį ir troškulį.
- Sporto treniruočių metu. Sportuodamas žmogus prakaituodamas netenka daug skysčių, todėl dehidratuojasi.
Skystis pašalina iš organizmo toksinus ir gerina medžiagų apykaitos procesus.
Kaip sekti procesą ir rezultatus
Kiekvienas, nusprendęs sulieknėti, turi žinoti ne tik kaip efektyviai lieknėti, bet ir stebėti pasiektus rezultatus. Yra 2 pagrindiniai būdai:
- Svėrimas. Svertis būtina kartą per savaitę. Tai reikia padaryti tuščiu skrandžiu, ištuštėjus žarnynui ir šlapimo pūslei. Svėrimui pasirenkama ta pati savaitės diena ir laikas. Taikant kai kurias dietas, ypač kartu su kūno rengybos užsiėmimais, pastebimas kūno svorio padidėjimas. Tai atsiranda dėl raumenų masės augimo.
- Kūno išmatavimai. Matavimai turi būti atliekami pagal tas pačias taisykles kaip ir svėrimas. Procedūra atliekama naudojant matavimo juostą. Būtina išmatuoti: - kulkšnis; - blauzdos; - klubai; - juosmuo; - krūtinė; - kaklas; - riešų.
Visi rezultatai turi būti įrašyti į specialiai tam skirtą sąsiuvinį. Būtinai nustatykite svėrimo ir matavimų datą. Po savaitės rekordus reikia lyginti. Mėnesio pabaigoje būtina išstudijuoti rezultatus.
Kaip pasirinkti dietą
Dieta – tai perėjimas prie naujos dietos, kurios reikia laikytis tam tikrą laiką. Reikia atsiminti, kad dietos laikymasis ilgiau nei nustatytas laikotarpis kenkia sveikatai. Tuo pačiu metu žmonės, kurie yra linkę į nutukimą, turėtų visada laikytis dietinės dietos (valgyti daugiau augalinio ir rauginto pieno maisto, riboti riebaus, aštraus, saldaus maisto ir kepinių vartojimą ir pan.).
Prieš pereinant prie naujos dietos, patartina atlikti medicininę apžiūrą. Papildomų kilogramų atsiradimas gali būti rimtos ligos pasekmė. Tokiu atveju pirmiausia reikia kovoti su priežastimi.
Fizinis aktyvumas ir tinkama mityba dažnai padeda numesti svorio net nesilaikant dietų.
Renkantis dietą savarankiškai, reikia atkreipti dėmesį į:
- Trukmė – nereikėtų rinktis mitybos programos, skirtos ilgiau nei 2 savaites. Bet kokia dieta apima bet kurio organizmui reikalingo maisto produkto pašalinimą arba staigų suvartojimo sumažinimą.
- Naudojami produktai – patartina rinktis programas, kurios siūlo naudoti bent 2-3 produktus.
- Tikimasi rezultato – neturėtumėte laikytis dietų, kurių autoriai siūlo greitai (per 1–2 savaites) numesti svorio 15 ir daugiau kilogramų. Patartina numesti svorio ne daugiau kaip 4 kg per savaitę.
Veiksmingiausios dietos
Sveikos ir veiksmingos dietos apima:
- Spalvotas. Ciklas trunka 7 dienas. Galite numesti 3–4 kg. Dietos pagrindas yra augalinis maistas, rauginto pieno produktai ir liesa mėsa. Išskirtinis bruožas yra tai, kad kiekviena savaitės diena yra skirta spalvai, pagal kurią sudaromas meniu. Pavyzdžiui, baltą dieną jie vartoja varškę, pieną, kefyrą, raugintą keptą pieną. Sekmadienį nurodyta pasninkauti.
- Baltymai. Dieta tinka žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą. Meniu pagrindas – liesa mėsa ir žuvis. Daržoves galite valgyti kaip garnyrą ir popietės užkandį. Dieta trunka 2 savaites ir leidžia numesti iki 10 kg.
- Grikiai. Trukmė – nuo 1 iki 2 savaičių. Per tą laiką galite numesti bent 5 kg. Dieta susideda iš to, kad per dieną lieknėjantis žmogus valgo tik grikių košę, virtą vandenyje nepridedant aliejaus. Draudžiama naudoti druską, cukrų ir kitus prieskonius. Porcijos turi būti nedidelės – iki 200 g. Galite valgyti 6-7 kartus per dieną. Antras svarbus dietos komponentas yra kefyras. Jį reikia gerti tarp valgių ir 30 minučių po valgio. Neatmetama galimybė gerti vandenį ir arbatą.
- japonų. Meniu sudarytas iš baltyminio maisto. Riebalų ir angliavandenių suvartojimas sumažinamas iki minimumo. Ciklas 2 savaites, per kurį galima numesti 7 kg. Dietos kūrėjai perspėja: ilgiau nei 14 dienų vartojant siūlomą meniu, sutrinka virškinamojo trakto veikla.
- Šeši žiedlapiai. Dietos autorė yra švedų dietologė Anna Johansson. Meniu skirtas 6 dienoms. Kiekvieną dieną galite valgyti tik 1 rūšį. Mažiau nei per savaitę galite numesti 2–4 kg svorio.
Beveik visos subalansuotos mitybos pagrindas yra daržovių suvartojimo didinimas ir angliavandenių turinčio maisto mažinimas.
Masažai
Masažas padeda pagreitinti kraujotaką riebalų sankaupų vietose. Mechaninis poveikis organizmui taip pat privalomas tiems, kurie lieknėja dietomis. Atsikračius papildomų kilogramų, oda pradeda slinkti. Norėdami to išvengti, odą reikia masažuoti. Procedūros padeda susidoroti su celiulitu ir gerina limfos tekėjimą, kuris padeda pašalinti iš organizmo skysčius.
Masažas gali būti atliekamas namuose. Tačiau patartina kreiptis į patyrusį specialistą. Pas masažuotoją draudžiama lankytis dėl širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, neoplazmų, kraujo krešėjimo patologijų (pavyzdžiui, hemofilija) ir kai kurių kitų ligų.
Pratimai svorio metimui ant kojų
Fizinis aktyvumas kojoms:
- Pritūpimai. 1 priėjimui reikia atlikti bent 10 pritūpimų. Po 30–40 sekundžių pertraukos pratimą galima kartoti.
- "Dviratis". Pratimą galite atlikti ryte po pabudimo. Norėdami tai padaryti, tiesiog pakelkite kojas virš lovos ir pradėkite „mauti“ pedalus nuo savęs, o tada link savęs. Vykdymo trukmė - nuo 30 sekundžių iki 2-3 minučių.
- Kelių lenkimas. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas. Po to sulenkite dešinę koją prie kelio ir kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Pakartokite pratimą kaire koja. Fleksijos atliekamos 1–2 minutes.
- "Nogohod". Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Tada pradėkite judėti į priekį ant sėdmenų. Jums reikia judėti 3-4 minutes. Jei kambaryje nėra pakankamai vietos, pirmiausia judėkite pirmyn, o tada atgal.
- "Žirklės". Pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Pakelkite kojas. Galite pasiremti po sėdmenimis. Pradėkite daryti judesius, imituojančius žirklių veikimą. Vykdymo trukmė: 1–2 minutės.
Klaidos ir klaidingi supratimai
Dažniausios klaidos yra šios:
- Tam tikrų produktų atsisakymas. Dažniausiai žmonės iš savo raciono neįtraukia saldumynų ir druskos. Visiškas saldumynų atsisakymas gali sukelti stresą. Kad konditerijos gaminiai nepakenktų sveikatai, pakanka jų vartojimą sumažinti iki 2-3 kartų per savaitę. Pirmenybė turėtų būti teikiama juodajam šokoladui ir kepiniams be mielių. Atsisakydami druskos, iš organizmo netenkate natrio. Druską taip pat reikia riboti, bet ne panaikinti.
- Radikalių svorio metimo metodų naudojimas. Rinkdamiesi efektyviausią lieknėjimo būdą, žmonės stengiasi pasirinkti tokį, kuris duoda greitų rezultatų, pavyzdžiui, badavimas. Radikalūs metodai gali duoti greitų rezultatų, tačiau jie daro didelę žalą organizmui, o antsvoris dažnai grįžta.
- Vaistų vartojimas svorio netekimui. Daugumoje šių lieknėjimo produktų yra komponentų, kurie turi diuretikų arba vidurius laisvinantį poveikį. Žmogus netenka perteklinių kilogramų, nes iš organizmo netenka skysčių, tačiau riebalai lieka. Kai kurie vaistų komponentai sukelia alerginę reakciją.
Pagrindinis saugaus svorio metimo principas – vengti staigių gyvenimo būdo ir mitybos būdo pokyčių. Būtina palaipsniui keisti mitybą ir didinti sportinį aktyvumą. Lėtai numesti pertekliniai kilogramai padeda prisitaikyti prie naujo svorio ir nesukelia sveikatos problemų. Poilsis vaidina svarbų vaidmenį efektyviame svorio metimo procese. Sveikas miegas turėtų trukti mažiausiai 8 valandas.